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運動處方范文第1篇

【關鍵詞】運動處方;個性化;腸瘺

【中圖分類號】R807.5【文獻標識碼】B【文章編號】1008-6455（2011）08-0466-01

運動處方的概念最早是美國生理學家卡波維奇在20世紀50年代提出的。20世紀60年代以來，隨著康復醫學的發展及冠心病等疾病的康復訓練的開展，運動處方開始受到重視。1969年世界衛生組織（WHO）開始使用運動處方術語，從而在國際上得到認可。運動處方是指導人們有目的、有計劃和科學地鍛煉的一種方法。

我們普通外科在精心護理一位腹部重度感染及腸瘺患者，為其定制了個性化運動處方，取得了顯著成效。現匯報內容如下：

患者 女 30歲

于2010年10月27日在外院行剖腹產，術后出現畏寒、高熱、寒顫半月余，腹腔感染嚴重，呈休克狀態。入我科后于11月22日急診在全麻下行剖腹探查術+宮次全切除術+腔膿腫引流術+粘連松解術。術后病人長期臥床，體質虛弱，腹部感染未得到有效控制。術后陸續出現肺部感染、腸粘連、腸瘺等術后情況。病人及家屬思想負擔重，為促進病人康復，控制及避免術后并發癥。為此我們為患者制定了個性化運動處方及長、短期康復目標。

1 運動處方項目

1.1 縮唇運動：

1）每天早晨洗臉后對著鏡子：舌頭伸出與縮進，各做10次，然后舌頭繞嘴巴外面向左右各擺動5次。

2）坐在椅子上，雙手十指張開：放在膝蓋上，上半身稍微前傾。

由鼻孔吸氣，張大嘴巴，舌頭伸出并且呼氣，睜大雙眼，平視前方，反復操練5次。

3）嘴巴張開，舌頭伸出并縮進。同時用右手食指、中指與無名

指的指尖在左下頜至咽喉處上下搓擦30次。接著在舌頭伸出與縮進時，用左手三指的指尖，在右下頜至咽喉處，上下搓擦30次。

4）對看鏡子，嘴巴張開：舌頭輕輕地伸出，停留2-3秒鐘.反復操練5次。然后頭部上仰，下巴伸展，張大嘴巴，伸出舌頭，停留2-3秒鐘，反復操練5次。

1.2 腰背部鍛煉：

1）屈膝平臥：雙手把一側膝蓋輕輕壓向胸部，使背部有拉伸的的感覺，但以不覺疼痛為度，保持30秘后放松，兩側交替做。

2）屈膝半臥：腿部用力收緊，抬起臀部，腰背離地，保持30秒后放下。然后雙手在腦后交叉抱頭，頭部用力向上抬起，到肩部離地，保持10秒后放松。

1.3 腓腸肌運動：

采用仰臥及臀屈90°，一只腳后屈，腳背繃直，膝關節盡力伸展并由護士協助往上抬，直至大腿與軀干成90°直至腓腸肌腱有拉動感而無疼痛感為止，緩慢放下的過程中輕柔的以順時針方向轉動腳踝，另一只腿保持水平不動，在實施的運動過程中，護士要時刻詢問患者的感覺。一手揉捏小腿一手順時針轉動腳踝？并按摩腳趾，活動腳趾關節，囑患者放松責任護士為每一位患者左右下肢各做5次，每次持續30s。

1.4 上臂二頭肌、三頭肌運動

1）方法：每日早、中、晚各一次每次每項各做三次開始，以后每日增加一次，在實施的運動過程中，護士要時刻詢問患者的感覺。并記錄患者運動前后的心率血壓。

2）上臂二頭肌:患者仰臥位或半坐臥位，兩手握緊啞鈴，兩臂放于身體兩側，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。呼吸方法彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。

注意要點：要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放松它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

3）上臂三頭肌：鍛煉方法：患者仰臥位或半坐臥位，兩手握緊啞鈴，兩臂放于身體兩側，向上舉起，兩臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然后屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。

1.5 床下活動：患者體力逐漸好轉并有一定耐受力，便可下床活動。

1）先下床到床邊站立，站穩后無不適，可沿床邊扶床活動。

2）不需旁人攙扶后，可在家屬陪同下在病區內走動（早晚各一次，每次20-30分鐘）以不覺勞累為宜。

體力能夠支撐以上活動后，可每天爬爬樓梯，逐漸增加活動量及運動強度。

天氣晴朗時，可到醫院樓下花園走走，呼吸新鮮空氣，改善心情。

慢慢的可參加一些輕體力勞動。

2 運動處方方案

2.1 定制原則：根據病人病情，運動強度由小到大循序漸進。運動方式由床上運動到床下運動，運動時間由短到長，運動關節由小到大。

2.2 運動處方：

2.2 運動目標：

3 運動實施效果

通過與醫生有效溝通后為患者定制的個性化運動處方及近遠期運動目標，患者術后發并癥得到了有效控制。各項運動處方的鍛煉讓病人各項生理機能得到鍛煉。例如腓腸肌運動，患者的下肢血運循環明顯好轉，防止了肌肉萎縮和靜脈血栓的發生，術后10天病人下床活動，精神面貌明顯提升。

運動處方范文第2篇

運動項目

患脂肪肝的人群。應選擇以鍛煉全身體力和耐力為目標的全身性低強度動態運動，也就是通常所說的有氧運動。比如慢跑、中快速步行(115～125步／分鐘)、騎自行車、上下樓梯、爬坡、打羽毛球、踢毽子、拍皮球、爬坡、練呼啦圈、跳舞、做廣播體操、跳繩和游泳等，這類運動可使交感神經興奮，血漿胰島素減少，而兒茶酚胺、胰高血糖素和生長激素分泌增加，抑制甘油三酯的合成，并促進脂肪分解，對患脂肪肝的人群降脂減肥、促進肝內脂肪消退的效果較好。

運動強度

針對脂肪肝治療，運動強度不能過小，以中等強度為適宜。一般情況下，鍛煉時心率或脈搏至少要維持在每分鐘100次以上，但最高心率不宜超過200減去實際年齡。鍛煉后只有輕度疲勞感，且運動后疲勞感于一二十分鐘內消失，而精神狀態良好，食欲和睡眠正常，說明強度合適。如果鍛煉后感到十分疲乏。四肢酸軟沉重，頭暈，周身無力，食欲欠佳，睡眠不好，第二天早晨還很疲勞，對運動有厭倦的感覺，說明運動量過大，需要及時調整。

運動時間

運動時間每次不少于30分鐘。一般的有氧鍛煉，每次需要持續20分鐘以上才能有效。因為運動至少20分鐘后人體才開始由脂肪供能，且隨運動時間延長，脂肪氧化供能的比例越大，效果也越明顯。當然，最長不能超過60分鐘。整個運動過程可分為三個時期，一為熱身期，約5至8分鐘。此時，主要進行一些伸展性的、柔軟的大肌群活動。二為鍛煉期，約20至30分鐘。三為冷卻期，目的是使身體逐步恢復到運動以前的狀態。約占8分鐘左右，可做一些舒緩運動，避免血液在組織中滯留。根據研究，同樣的運動項目和運動強度，下午或晚上鍛煉要比上午鍛多消耗20％的能量。因此。運動鍛煉時間最好選擇在下午或晚上進行。散步的最佳時間是晚飯后45分鐘，此時熱量消耗最大，減肥的效果也最好。

運動頻率

一般來說，運動實施的頻率以每周3-5天較為合適，具體應根據實施者的年齡、體質、肥胖程度、余暇時間以及對運動的愛好等因素來決定。如果運動后的疲勞不持續到第二天，每天都進行運動也可以。如果為急性脂肪肝或脂肪性肝炎活動期，或伴有肝。腎心功能不全等情況時，應適當控制和減少運動量，以休息為主。

特別提醒

1不可操之過急。無論運動治療還是飲食治療，都不可求之過急，避免物極必反。應當遵循漸進原則，尤其是在運動量和運動時間的把握上，應逐漸遞增，并根據身體狀況和病情變化適當調整，以達到既發揮治療作用又避免不良影響的良好效果。

2雖然運動療法對營養過剩性脂肪肝患者可產生良好效果，但并非所有脂肪肝患者都適宜參加體育運動。脂肪肝合并其他疾病者，如糖尿病、腎病、嚴重的心腦血管疾病或已發展至肝硬化階段。應限制運動或者經過醫生允許在必要的監控下進行輕微的運動。

運動處方范文第3篇

慢性便秘已成為全球公共健康問題，尤在女性、老年人中常見。長期便秘也會對人體的生理和心理造成一定影響，可能引發失眠、煩躁、多夢、抑郁等精神心理障礙，慢性便秘不僅嚴重影響患者的生活質量，還可能伴發其他嚴重疾病，升高心血管疾病發生風險等，其危害不容忽視。

人體飲食入胃，經過脾胃運化，吸收其精微之后，所剩糟粕，最后由大腸傳送而出，成為大便。若胃腸受病，或因其他原因影響胃腸功能則可產生便秘。主要有以下幾種情況：

1.胃腸燥熱

平素陽盛，或飲酒厚味，以至腸胃積熱；或熱病之后，余熱留戀，導致腸道燥熱，津液不足，不能下潤大腸，于是大便干結，排便困難。

2.氣機郁滯

n愁思慮過度，或久坐少動，致氣機郁滯，使腸胃消化、通降、傳導功能失常，因之糟粕內停，而成便秘。

3.氣血兩虧

勞倦內傷，或病后、產后以及老年氣血兩虧，氣虛則大腸傳送無力，血虛津少則不能滋潤大腸，而為便秘。

4.陰寒凝滯

身體虛弱，年老體衰，陽氣不足，陰寒內生，凝滯腸胃，使陽氣不通，津液無以下行，致腸堅于傳送，而為便秘。

二、臨床表現

便秘的主要表現是大便次數減少，間隔時間延長，或正常，但糞質干燥，排出困難；或糞質不干，排出不暢。可伴見腹脹，腹痛，食欲減退，暖氣反胃，大便帶血等癥。便秘帶來的一般癥狀為口臭、惡心、食納不良、腹脹、皮膚色素沉著、注意力不集中等。

三、健身氣功運動處方

實踐證明，適度而規律的運動，可以促進身體機能，有效震動、按摩內臟，刺激骨骼、肌肉，促進血液循環，此外還能加強淋巴系統的免疫功能，這對緩解便秘十分重要。柔和緩慢的動作還能對腹腔起到按摩作用，從而加強內臟，特別是腸胃的蠕動，促進營養的吸收和廢棄物的排出，對腸胃功能失常、消化不良引起的便秘療效明顯。

健身氣功運動處方的具體內容為：

（一）運動內容

預備式 八段錦：預備勢

練習者兩腳開立，與肩同寬；上體保持中正，微屈膝；兩臂蛟玻兩掌合抱于腹前，指尖相對，相距10公分左右；百會上領，目視前下方。此動作可作為基本樁功來練習，整個動作中立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，命門放松，中正安舒，如坐高凳。同時還要呼吸徐緩，氣沉丹田。每次練習可在2-3分鐘，習練者可根據自身情況適當延長站樁時間至10分鐘，最好每天早晚各練習一次。

其一，站樁功要求心理上的平靜，要求口不言，眼無視，耳無聽，心無慮，這就減少了人體陽氣的消耗。同時它又增加了人體的內動。“不動乃是生生不已之動”，樁功雖外形不變，但內部氣血運行生生不息。其二，道生一，一生二，二生三，三生萬物，站樁就屬于一的范圍，即陰陽平衡之意。由此，抱球樁便抓住了養生健身的根本之道，外靜內動，通過丹田鼓蕩，生發陽氣，促進津液分泌并導引津液下行，緩解陰寒凝滯引起的便秘。

1 八段錦：雙手托天理三焦

保持兩腳開步站立，雙手掌心向上交叉于腹前；上托于胸前后反掌繼續向前上方托起，目視兩掌，下額朝向雙手；隨機下額微收，雙掌繼續向上撐起，下額微收。接下來兩手慢慢打開，于體側下落，還原合抱動作。一上一下為一遍，重復兩遍。

三焦是六腑之一，主宰人體水液運化，主要功能是疏通水道和主持氣化。通過雙手交叉上托，緩緩用力，保持拉伸的狀態，可以使練習者的“三焦”通暢，氣血調和。可有效緩解氣血瘀滯引起的便秘及一系列癥狀。

2 五禽戲：熊運

保持兩腳開步，雙手拳眼相對，垂在腹部，目視雙拳。接下來以腰腹為軸心，上身順時針方向搖晃；同時雙拳隨著搖晃動作沿著右肋、上腹、左肋、下腹畫圓圈，目光隨上身晃動而轉動。一左一右為一遍，重復兩遍。

“熊運”動作可以對身體內氣的運行起到引導的作用，并可以增強脾胃功能。此外，腰腹的運動可以對消化器官進行體內按摩，可以防治消化不良、腹瀉便秘等癥狀。

3 易筋經：摘星換斗勢

保持兩腳開步，右手背貼著命門，左手掌心向下，從腹前緩緩上舉，至左手中指尖對準左側肩蜓ǎ稍停片刻。整個過程眼隨左手走，上舉后目視左手陰掌掌心，主要用眼球注視，并且凝神靜心。隨即兩手成平舉，然后做右式動作。采用鼻吸鼻呼的方法，均勻細緩，調勻氣息。一左一右為一遍，重復兩遍。

所謂摘星換斗的含義，就是從外向內收摘的意思。此式目的是把三陰氣脈收回內斂。動作中意存腰間命門，將發動的真氣收斂，下沉入腰間命門，也可起到滋陰補腎，延緩衰老的功效。此動作正是恢復人體氣機的升降，最終使得人體的陰陽相互平衡，達到《黃帝內經》所言“陰平陽秘”的最佳境界。

4 馬王堆引導術：引腹

左腳收回成并步，兩臂平舉。首先左臂內旋，右臂外旋；髖向左頂，微屈右膝，目視前方，動作稍停；接做右式動作。接下來右臂下落經體前畫弧，胸前向上旋伸至頭頂，掌心向上，指尖向左；左臂由體側向上畫弧，經頭上向下擺至左胯斜前，掌心向下，指尖向前；接做右式動作，動作稍停。一左一右為一遍，重復兩遍。

引腹動作能有效的針對腹部運動，刺激內臟，改善腹部脹氣，消化不良、便秘等病癥，達到防病健身的功效。

5 十二段錦：前撫脘腹

準備動作盤腿做于墊上。雙掌指尖相對，貼肋骨上提，至乳下后指尖向下。然后順腹前向下摩運至肋骨下沿，轉至指尖相對。一上一下為1遍，共做6遍。結束后再反方向摩運6遍。

前撫腕腹的按摩手法能夠改善肝臟運行狀況，起到疏肝理氣，健脾和胃，益氣升陽的功效，對脾臟、腎臟也有保健作用，同時還能改善氣機郁滯引起的便秘，疏通經絡，促進氣血通行。

6 十二段錦：鼓漱吞津

盤腿坐于墊上，兩臂內收，經腰間向兩側畫弧，至指尖相對，握固落于大腿根部，拳眼向上。隨后，唇口輕閉，舌尖在口腔內，貼牙齦內外，逆時針繞一圈。一內一外為一遍，共做6遍。之后，兩腮做鼓漱36次。然后兩臂外旋，兩拳變掌上穿至胸前后，繼續內旋上穿，至掌背相對。然后兩手握固，拳心相對，下拉至于大腿根部時，吞咽口中1/3的津液，用意念送至丹田。重復握固下拉咽津動作三遍，講津液全部咽下。

《黃帝內經》里講：“脾歸涎，腎歸唾。”唾液于脾臟和腎臟密切相關，對人體健康長壽、攝生保健起著不可估量的作用。吞咽津液有助于胃“腐熟水分”和脾的“運化、生清”，也就是能夠減輕脾胃的負擔，達到健脾胃的目的。現代科學研究發現，唾液中含有豐富的生物酶，如溶菌酶、淀粉酶等，此類生物酶呈弱堿性，對于食物的分解、消化和吸收具有重要作用。因此，經常習練“鼓漱吞津”，能夠全面調節全身氣息，灌溉五臟。有效緩解因平素陽盛，腸胃積熱，津液不足引起的便秘。

收式 十二段錦：溫煦臍輪

盤腿坐于墊上，兩掌疊于肚臍處，右手在外，左手在里。閉目，意守肚臍2-5分鐘。然后兩眼睜開，兩手順時針摩腹3周，逆時針摩腹3周，雙眼目視前下方。整個動作身體保持中正安舒，同時采用順腹式呼吸法。在揉按腹部時，勞宮要對準肚臍，柔和緩慢，呼吸自然。

肚臍，又稱神闕，能夠調節人體陰陽平衡，強健脾胃，更能夠補充人體元氣，增強機體免疫力。肚臍是人體生命之根，也是經絡系統“奇經八脈”中任脈的一個重要穴位。經常意守此處，有助于交感神經系統緊張性下降，使得情緒得以改善，還能有益智安神的作用。

共計8個動作，連貫組成套路，按順序進行練習。

（二）運動量

整套功法共計10-12分鐘，每天練習1-2遍。

（三）運動頻率

每周練習4-7天，堅持每天練習，效果最佳。

（四）注意事項

1.練習時，保持周身松靜自然，動作柔和連貫，呼吸均勻徐緩，意念引導動作。

2.習練本處方內容之余，一定要注意多活動，運動時把胯擺起來，不斷增加胃腸的運動。

運動處方范文第4篇

關鍵詞： 學生體質;運動處方;體質健康

中圖分類號：G804.55 文獻標識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2015.03.025

教師為學生提供自我評價的參照標準，讓學生自己對照標準及時發現自己的不足，找到與國民素質的差距，覺醒自己的體質所處的狀態，喚起對自己體質健康的足夠認識，給孩子注入強烈的運動欲望和內在的運動力量，讓孩子根據自己的需要嘗試進行改變自己身體狀況的適切運動。運動處方就是要讓孩子在認識健康意義的基礎上，激發鍛煉興趣，引導主動探究、積極參與，發揮孩子的主觀能動性。運動處方就是要讓孩子愿意、樂意、自覺去做自己喜歡的事、做自定目標的事、做能力范圍內的事，從而激活孩子運動源動力。

一、制定運動處方的原則

（一）科學性原則

運動處方的制定和實施過程必須嚴格按照體育健康科學學科基礎知識、基本原理和相關要求。在正確分析個體的身體健康狀況、運動能力、素質水平的基礎上，確定處方中的運動內容、運動強度、運動時間、運動頻率、鍛煉方法、鍛煉評價等。

（二）針對性原則

運動處方是根據學生個體的檢查情況和體育項目的測試數據分析，練習者自身的運動技術水平、身體機能、身體形態和個人的興趣愛好，學習生活的時間等個體客觀條件，有針對性地制定出運動內容、鍛煉時間、運動負荷、運動形式、調整計劃等。

（三）循序漸進原則

增強體質，促進健康是一個循序漸進，逐步提高的過程，鍛煉時必須根據自身的實際情況確定運動負荷的大小。一般運動負荷由小到大、運動強度由低到高、運動時間由短到長、運動次數由少到多。切勿急于求成、盲目從事。

二、學生體質健康運動處方的制定

（一）運動處方包涵的內容

運動處方是通過自我檢測結果與相關指標對照比較的自我評定后，根據個體的實際年齡、身體健康狀況及運動承受能力等，設計的個性化的鍛煉實施方案。它基本包括運動項目名稱、鍛煉方法步驟、運動強度、運動要求、過程評價、注意事項等。

（二）運動處方的制定

1、身體檢查測試

制定運動處方的第一步就是要進行醫學檢查，確定練習者的身體機能狀況，第二步就是要根據《國家學生體質健康標準》的測試要求進行標準測試，全面了解學生身體形態、身體機能、運動素質等方面的情況，為制定具備科學指導意義的運動處方提供基本的參照依據。

2、對照比較分析

根據《國家學生體質測試標準》測試的結果，進行對照比較分析，找到學生體質健康的不足，確定學生體質的薄弱項目，判斷學生體質健康狀況的類型。如肥胖類、瘦弱類、疾病類、素質類等。

（1）疾病型

小部分學生有先天性疾病（心臟、哮喘）或后來身體生病，如癲癇，紫癜。學生應該通過醫學檢查及早了解自己的身體健康狀況，感知疾病對身體及未來工作生活的影響，激發學生主動自覺參與適量的體育鍛煉，并通過鍛煉來調節健康狀況。

（2）矮小型

參照《中華人民共和國衛生標準GB》（2011年）中規定的“中國學齡兒童青少年身高矮小標準”，低于相關年齡中標準身高值的孩子，屬于矮小型。學生身高矮小一方面說明營養不良，另一方面要讓學生知道通過鍛煉可以增長身高的運動可能。

（3）胖墩型

參照《中華人民共和國衛生標準GB》（2011年）中規定的“中國學齡兒童青少年超重、肥胖篩查體重指數（BMI）分類標準（kg/m2）”。通過對照這個國家級的標準，讓學生知道自己的體型，一方面可以喚起愛美之心自覺參與運動減肥，另一方面可以提醒學生重視運動、控制飲食，保持良好的身體形態。

（4）豆芽型

豆芽菜體型主要是兒童胸廓指標的一個參數，醫學上有明確的標準，參照《中國6～19歲學齡兒童青少年分年齡BMI篩查消瘦界值范圍（單位：kg/g2）》，通過這個標準讓學生及家長及早知道自己的體型，通過飲食控制與運動輔助提高身體的消化吸收功能，增強肌肉體積與力量塑造健美的形體。

（5）素質型

素質型是指根據學生體質健康標準測試的成績，對照《國家學生體質評價標準》中的運動素質項目標準，找出身體素質低下或低于75分的單項。讓學生對自己的身體素質引起足夠的重視，通過體育鍛煉提高相應的身體素質。如力量、速度、耐力、柔韌等方面的素質。

3、處方的制定要求

根據自身體質的實際情況來確定運動處方的內容、方法、手段，同時還要依據自身的生理特點和心理傾向以及身體狀況制定出適合自己運動興趣愛好的鍛煉方法，不斷修整、循序漸進。

（1）先天疾病型――康復

對一些先天性體質較差或有先天性疾病（如心臟病、哮喘等）的同學來說，體育鍛煉成為他們的負擔，多數體育課都是見習或干脆不上課，在這些同學身上或多或少存在自閉傾向，他們很少愿意和同學交往參與集體活動。針對這一情況，首先要重視心理調節，告訴他們體育能夠調節身心、增進健康。運動處方要以康復為目的，選擇適合自己力所能及且感興趣的練習內容，不可不練、亦不可猛練。練習內容應多以走、快走、慢跑等有氧運動為主，適當選擇傳統體育項目，如：氣功、太極拳等。在練習過程中要調節好呼吸，減少憋氣。練習時間逐漸增加，一般以40分鐘左右為宜。若在鍛煉時覺得身體狀況不佳，應提高警惕及時與老師和父母溝通，調整鍛煉內容、運動負荷。

（2）矮小型――增高

對于個子矮小的同學，運動處方應以增高為主要目的，運動內容應該選擇伸展性、跳躍性等有助于長高的練習。伸展類包括游泳、藝術體操、武術、芭蕾、引體向上、單杠懸垂、籃球等，這些運動能起到充分舒展身體，拉伸頸椎、肌肉和韌帶作用，從而刺激脊柱和四肢骨骼的增長。跳躍類包括跳繩、跳起摸高、籃球、跳遠，這些運動起到牽拉肌肉和韌帶、刺激骺軟骨增生的作用，從而促進身體的長高。根據自己的興趣愛好，選擇的練習內容要全、項目要雜，注意全面發展身體素質。每天要保證30到40分鐘的有效運動時間，心律達到 120-140次/分鐘。千萬不可急于求成，負荷過大會造成軟骨損傷、肌肉勞損，反而不利于身體的正常發育。

（3）胖墩型――塑身

小胖墩的處方重在塑身，其主要任務首先是要培養長期堅持運動的良好習慣、以動制靜，其次要注意科學合理的飲食、多素限葷。處方內容可以根據個人興趣確定，項目可以選擇長距離快走或慢跑、自行車、游泳、有氧健身操等有氧運動;積極參加球類運動，如：羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球等項目。在運動強度制定上，適合采用中低強度，即運動后心率為90-120次/分。在執行運動處方的初期，每周鍛煉3-5次，經過一段時間的適應性練習后，慢慢增加到每天1次，每次運動的時間不應少于45分鐘。通過適度調整強度、提高運動量的辦法，螺旋式提高。塑身型鍛煉適合結伴進行、相互鼓勵，家長參與、相互督促，驅散小胖墩厭惡或害怕運動的消極心理。

（4）豆芽型――強身

豆芽型的學生在制定運動處方時，要以增加胸廓、增長肌肉為目的，多以靜力性練習、力量性練習為主。學生應先通過大幅度的擴胸、振臂運動等體操類項目練習開始，加強身體的靈活性與協調性，為適應大強度的運動做身體素質的貯備。鍛煉初期應該以慢節奏有氧運動為主，如散步、慢跑、健身舞、登樓梯、游泳、騎自行車、韻律健身操、打網球、羽毛球和輕器械操擴胸、上臂側拉、提舉等動作。在適應性鍛煉后要重點進行增長肌肉力量與肌肉體積的靜力性練習，小啞鈴練習，杠鈴蹲、推、舉的練習。在進行力量練習時，突出動作的慢速度、大重量的屈伸性，每組練習間隔時間約2-3鐘。處方應考慮讓自己經常參加活動性的鍛煉，如：打籃球、踢足球、長跑等。

（5）素質型――健身

素質型運動處方應根據學生身體素質的差異及個人體質的狀況進行綜合分析，確定運動項目的內容、強度、負荷。身體素質一般包括速度、耐力、力量、柔韌、協調、靈敏等，不同的身體素質所需的處方內容各不一樣。發展速度的運動處方應該側重于短距離、高強度、間隔時間長，輔以上、下肢力量、腰腹力量的鍛煉，最高心率應控制在150次/分左右。耐力素質的運動處方應從走、跑交替開始，重視長時間、持續開展的小運動量、低強度的練習內容，運動量控制在120次/分左右。因為耐力鍛煉的內容枯燥，所以要十分強調學生運動興趣、意志品質的培養。柔韌、協調、靈敏等方面的運動處方應以拉伸性練習為主，多以小游戲、興趣性、活動性練習為主，經常參加球類運動提高學生的參與度。

4、典型處方案例

案例：青春期女孩（10-16歲）身材矮小者的運動處方

（1）處方目的：拉伸頸椎、肌肉和韌帶作用，從而刺激脊柱和四肢骨骼的增長，最終促進身體的長高。

（2）鍛煉時間：每天鍛煉1小時左右（含準備活動和放松時間）。

（3）處方內容：

準備活動：慢跑后進行身體的熱身運動，以拉伸運動為主，壓腿、站位側屈、坐位體前屈、跪式拉肩、提踵熱身，共10分鐘。

單杠懸垂：雙手握住單杠，身體騰空成一直線，全身最大限度放松，保持20秒，共做6組，每組間隔30秒，共5分鐘。

跳起摸高：屈膝蹬地全力起跳摸高處物體， 15次，做3組，每組間隔2分鐘，共20分鐘。

跳繩：雙腳單搖跳繩（100～130次/分鐘）。每組1分鐘， 3組，每組間隔2分鐘，共8分鐘。

放松活動：有氧慢跑5分鐘后進行肢體伸展練習，配合呼吸進行全身舒展向遠處拉伸，共10分鐘。

5、實施、調整處方

制定運動處方應遵循體育鍛煉的基本原則，要嚴格執行適宜運動量原則、循序漸進原則、科學合理性原則等。學生自己制定的運動處方要在體育老師的指導、修改、試行的情況下，經過一周的鍛煉進行適應與總結，注意練習時身體的各種反應，及時調整運動處方的內容，使自己的身體始終處于最佳狀態。處方的制定周期一般為20-30天，其中每周應有處方實施記錄，全面掌握自己的運動情況，做到適時調理。在實施一個周期后，需要進行身體素質再測試，根據身體狀況進行處方的修改、實施、再適應，這樣重復進行、螺旋上升。

學生制定運動處方應該在教師的專業指導下，全程參與制定、實施、監測，要在家庭的配合下，倡導學生家長積極參與實施家庭互動。學校要營造運動健康、處方鍛煉的氛圍，通過櫥窗、黑板報、校園廣播，宣傳學生體質健康的重要性，展示學生自我評價的《國家學生體質健康評價標準》等，同時還要為學生提供優秀的運動處方、要充分相信學生、關注變化、鼓勵堅持。學校要設立公示欄，表彰通過運動處方鍛煉后，體質改善的同學，從而喚起學生的運動自覺，促進學生體質水平的發展。

[規劃課題：江蘇省教育科學“十二五”規劃課題（E-c/2013/047）]

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（江蘇省泰興市教育教學研究室 225400;

運動處方范文第5篇

一、運動處方的含義和分類

運動處方是由健身教練或運動者自己，根據運動者的年齡、性別、身體素質、健康狀況，以及心血管、運動器官的功能狀況，一處方的形式制定體育鍛煉者的運動內容、運動強度、運動時間和頻率，并指出運動中的注意事項，以達到科學、有計劃的進行體育健身鍛煉的目的。

根據使用對象和目的的不同，運動處方可分為競技運動、體育教學、預防保健和臨床治療四種；按照構成體質的不同，運動處方又可分為改善身體形態的、增強身體機能的、增強身體素質的、調節心理狀態的（如意志品質、個性特征）、提高適應能力的運動處方。小學生這主要應針對身體素質發展敏感期的特點，以家庭和學校為活動范圍、以家庭或學校的體育設施為物質基礎制定運動處方，開展區域性體育活動。通過運動處方的實驗，使學生的身體得到更好的發展。

二、運動處方的內容

1、鍛煉目標。或稱“近期目標”。不同種類的運動處方鍛煉目標不同，如預防保健運動處方的鍛煉目標可能是提高心肺功能，力量運動處方的目標是增強背肌的力量，甚至明確是增強動力性力量還是靜力性力量。目的是為制定不同的鍛煉內容和方法提供依據。

2、鍛煉內容：全身耐力練習，即有氧運動，指人體在氧氣充分供應的情況下進行體育鍛煉。肌肉力量練習，可采用徒手練習（仰臥撐、仰臥起坐、仰臥兩頭起等）和器械練習（啞鈴、杠鈴大型健身器械等）兩種方法；柔韌性練習，良好的柔韌性具有保持正常的生活質量、維持正常的生活的步態、預防損失的發生、減輕損傷的程度以及提高靈敏，速度、平衡等其他身體素質的作用，練習的方法有瑜伽、太極拳、體操、有氧體操等。

三、運動量

運動強度。指身體練習對人體生理刺激的程度，一般用運動中對氧的攝取量占最大氧攝取量的百分比，或簡單地以運動中的心率占最大心率的百分比來表示運動強度的大小，如對中職生來說，大強度運動量時機體最大氧攝取量為100%，心率達每分鐘160次以上；較大強度時機體最大氧攝取量為70%～80%，心率為每分鐘140～160次。運動強度是否適當，關系到鍛煉的效果及鍛煉者的安全。

持續時間。持續時間得當，可使運動對身體產生有效的影響。有氧運動時間一般保持在30～40分鐘為宜。在力量運動處方中，還需要規定完成每個動作所需要的時間。