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在強(qiáng)身健體的體育鍛煉實踐中，了解并掌握一些體育鍛煉的衛(wèi)生基本知識，遵循人體生理機(jī)能特點，運用運動醫(yī)學(xué)知識指導(dǎo)體育鍛煉，掌握運動創(chuàng)傷、疾病發(fā)生的規(guī)律和防治方法，對指導(dǎo)體育鍛煉、增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)健康都有著重大意義,而自我監(jiān)督是比較科學(xué)的鍛煉方法，它是健身愛好者在體育鍛煉過程中，對自己健康狀況和生理功能變化做連續(xù)觀察并定期記錄，防止過度疲勞和運動性損傷，更有利于提高健康水平。

一、主觀感覺

（一）一般感覺

經(jīng)常運動的人總是精力充沛，精神抖擻。但患病或過度訓(xùn)練時就會感到身體軟弱無力、精神萎靡不振，易疲勞、激動等不良現(xiàn)象。

（二）運動心情

經(jīng)常參加運動的人一般是愿意參加運動，如果方法不對或過度疲勞，則對運動不感興趣或產(chǎn)生厭煩。記錄時可根據(jù)個人的心情記錄為很想鍛煉、不想鍛煉、厭煩等。

（三）眨眼情況

經(jīng)常運動的人其神經(jīng)功能比較穩(wěn)定，一般睡眠良好。早晨起床精神煥發(fā)，精力充沛，渾身是勁。如果晚上失眠、輾轉(zhuǎn)反側(cè)、多夢、早晨起來時顯得沒有精神，說明訓(xùn)練方法不當(dāng)或運動過大，就要檢查運動量是否適合。記錄時應(yīng)寫睡眠的持續(xù)時間和睡眠狀況是否良好。

（四）食欲情況

經(jīng)常運動的人，食欲好，飯量也較大。在過度訓(xùn)練時，食欲便會減退，飯量減少。此外，運動剛結(jié)束后馬上進(jìn)食，食欲也較差。記錄進(jìn)可寫食欲良好、一般、較差、很差、厭食等。

（五）不良感覺

參加劇烈運動后，由于身體過度疲勞，往往出現(xiàn)四肢無力，肌肉酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象，經(jīng)過適當(dāng)休息可以恢復(fù)。如果運動后出現(xiàn)頭暈、惡心、心慌、氣短和腹痛等，則表示運動方式不當(dāng)或運動量過大。記錄時可寫頭暈、惡心、氣短和心慌等。

（六）出汗量

運動時出汗的多少與氣候、運動程度、衣著、飲水量、訓(xùn)練水平、身體素質(zhì)和神經(jīng)系統(tǒng)的狀況有關(guān)。如果突然大量出汗，可能是過度訓(xùn)練，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整運動量，記錄時可寫出汗適量、出汗增多、大量出汗等。

（七）體征

鍛煉時的外部特征，一般可以從以下三方面去觀察：精神（鍛煉者的精神、表情、言語、眼神、注意力等）、軀干（面色、呼吸、嘴唇、排汗）、動作（動作質(zhì)量、準(zhǔn)確性、步態(tài)等）。

運動量適宜時，鍛煉者一般表現(xiàn)為精神良好、面色稍紅、步態(tài)輕快等。相反，運動量過大時，鍛煉者一般表現(xiàn)為面色紅、氣喘、滿臉流汗、精神差、眼神無法、反應(yīng)遲鈍、動作不穩(wěn)等，此時，必須減量運動。

（八）其他情況

過度運動后，由于疲勞男生可能會出現(xiàn)遺精，女生也可能在一段時期內(nèi)出現(xiàn)月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng)等情況。總之，在鍛煉前、中、后期所出現(xiàn)的一些特殊感覺都要記在監(jiān)督日記上。

二、客觀檢查

（一）安靜時的脈搏

每天早晨醒后，先不起床而立即仰臥測1分鐘的脈搏數(shù)，這就是安靜時脈搏，也有把它稱為“晨脈”。用這個脈搏來檢查身體機(jī)能狀態(tài)十分必要，若安靜時脈搏比平時高12以上，可能和過度訓(xùn)練有關(guān)，應(yīng)立即改變鍛煉方法和減少運動量；若比平時高6~8次，說明運動量大了，應(yīng)進(jìn)行調(diào)整；若比平時高4~5次，就不要再增加運動量了。

（二）鍛煉后即刻脈搏

應(yīng)控制在鍛煉法規(guī)定的脈搏數(shù)以內(nèi)。若連續(xù)幾天超過規(guī)定數(shù)，身體又有不適感，說明運動量大了，應(yīng)進(jìn)行調(diào)整；若幾天均未達(dá)到規(guī)定數(shù)，身體感覺良好，可適當(dāng)增加運動量。

（三）體重

剛進(jìn)行健身活動鍛煉，體重會逐漸減輕，尤其身體肥胖者，這是由于機(jī)體的水分和脂肪減少的緣故。隨后體重應(yīng)逐漸趨于穩(wěn)定。若出現(xiàn)體重不斷減輕，并有其他不良感覺，可能與過度訓(xùn)練或患有慢性消耗性疾病有關(guān)，應(yīng)減小運動量并到醫(yī)院檢查。體重每周測1~2次，測體重應(yīng)在每天的同一時間進(jìn)行，穿的衣服也應(yīng)一致。

（四）血壓、肺活量、心電圖

健身運動愛好者的血壓應(yīng)趨于穩(wěn)定。鍛煉后收縮壓上升20~25mmHg，舒張壓下降5~10mmHg，應(yīng)視為正常。測肺活量時應(yīng)連續(xù)5次，每次測的結(jié)果是逐漸上升的，說明呼吸機(jī)能良好，若逐漸下降或前后顯著下降，說明呼吸機(jī)能耐力差，是反應(yīng)不良好的表現(xiàn)。若血壓突然升高、肺活量明顯下降、心電圖異常則應(yīng)減小運動量并到醫(yī)院進(jìn)行檢查。

第二節(jié)運動損傷的預(yù)防和科學(xué)處理

運動損傷，是體育學(xué)科中又一個新的代名詞，是指體育運動過程中發(fā)生的損傷。運動損傷的原因很多，可分為直接原因和誘因，其中直接原因有：

思想上不重視；缺乏合理的準(zhǔn)備活動；技術(shù)上的錯誤；運動負(fù)荷較大；身體功能和心理狀態(tài)不良；組織方法不當(dāng)；運動粗野或違反規(guī)則；場地設(shè)備的缺點；不良?xì)庀蟮挠绊懙取?/p>

誘因有：各項運動的技術(shù)特點和局部解剖的生理特點兩種。我們常見的運動損傷有挫傷、肌肉損傷、關(guān)節(jié)韌帶損傷、滑囊炎、腱鞘炎、骨骺損傷、髕骨勞損、脛腓骨疲勞性骨膜炎、腦震蕩等。因此,運動損傷的預(yù)防應(yīng)該得到我們的重視。

一、預(yù)防運動損傷的意義

我們參加體育鍛煉是為了增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)身心健康，促進(jìn)德、智、體全面發(fā)展，更好地為建設(shè)社會主義祖國服務(wù)。如果在體育鍛煉時，不重視運動損傷的預(yù)防工作，沒有采取積極的預(yù)防措施，就可能發(fā)生各類傷害事故，輕者影響學(xué)習(xí)和工作，重者可造成殘疾甚至危及生命，對國家和個人帶來不應(yīng)有的損失，嚴(yán)重地妨礙運動技術(shù)水平的提高，并造成不良的心理影響。因此，積極預(yù)防運動損傷對廣泛開展群眾性體育活動，體育教學(xué)和運動訓(xùn)練都有重要的意義。

二、預(yù)防運動損傷的原則

（一）加強(qiáng)思想教育

平時加強(qiáng)安全教育,在體育教學(xué),運動訓(xùn)練和比賽中,克服麻痹思想,認(rèn)真貫徹以預(yù)防為主的方針,發(fā)揚(yáng)良好的體育道德風(fēng)貌。

（二）合理安排教學(xué)、訓(xùn)練和比賽

教師要根據(jù)學(xué)生的年齡、性別、健康狀況和運動技術(shù)水平，認(rèn)真研究教材，估計哪些動作不易掌握和哪些技術(shù)動作容易發(fā)生損傷，做到心中有數(shù)，事先采取相應(yīng)的預(yù)防措施，加強(qiáng)全面訓(xùn)練和基本技術(shù)教學(xué)。在學(xué)校體育工作中，要運用各種形式的身體練習(xí)方法。全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)，加強(qiáng)基本技術(shù)教學(xué)，使學(xué)生正確掌握跑、跳、投等動作要領(lǐng)，發(fā)展學(xué)生的活動能力。合理安排運動負(fù)荷，尤其要注意運動器官的局部負(fù)擔(dān)量和傷后體育活動的安排，避免單一訓(xùn)練方法，防止引起局部負(fù)擔(dān)量較大。

（三）認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動

劇烈運動前都要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，準(zhǔn)備活動內(nèi)容要根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練和比賽內(nèi)容而定，既有一般性準(zhǔn)備活動又要有專項性準(zhǔn)備活動，使準(zhǔn)備活動最后部分的內(nèi)容與課的內(nèi)容相似。對運動中負(fù)擔(dān)較大和易傷的部位，要特別注意做好準(zhǔn)備活動，適當(dāng)?shù)刈鲆恍┝α啃浴⑸煺剐跃毩?xí)。準(zhǔn)備活動的量要根據(jù)學(xué)生的特點、氣象條件和教學(xué)訓(xùn)練或比賽情況而定，一般認(rèn)為，興奮性較低、鍛煉基礎(chǔ)或訓(xùn)練水平較高、運動持續(xù)時間較短或天氣寒冷時，準(zhǔn)備活動的強(qiáng)度可稍大些；相反，對于年齡小、基礎(chǔ)差的運動員在運動持續(xù)時間長或天氣炎熱時，強(qiáng)度宜小些，時間短些。已傷部位的準(zhǔn)備活動要謹(jǐn)慎小心，全套準(zhǔn)備活動要循序漸進(jìn)，準(zhǔn)備活動的量以身體感到發(fā)熱、微微出汗為宜。準(zhǔn)備活動結(jié)束距正式運動時間不宜過長，以1~4分鐘為宜，在運動中若間歇時間過長或教學(xué)訓(xùn)練轉(zhuǎn)項時，都要補(bǔ)做準(zhǔn)備活動或補(bǔ)做專項準(zhǔn)備活動。

（四）加強(qiáng)易傷部位的訓(xùn)練

循序漸進(jìn)地加強(qiáng)易傷部位或相對較弱部位的訓(xùn)練，提高它們的功能，是預(yù)防運動損傷的一個積極手段。例如，為防止髕骨勞損，可采用“站樁”方法以增強(qiáng)股四頭肌和髕骨功能；為了預(yù)防腰部損傷，除加強(qiáng)腰背肌訓(xùn)練外，還應(yīng)加強(qiáng)腹肌力量訓(xùn)練，有助于防止脊柱過伸而造成腰部損傷；為預(yù)防股后肌群拉傷，要加強(qiáng)股后肌群的力量和伸展性練習(xí)等。

（五）加強(qiáng)保護(hù)和自我保護(hù)

保護(hù)在器械體操練習(xí)中十分重要，它是一項復(fù)雜多變、空中動作較多的項目，很容易發(fā)生技術(shù)錯誤或失手跌下，尤其是兒童少年，肌肉力量弱，判斷和控制能力差，特別是學(xué)習(xí)新動作時，都應(yīng)有人保護(hù)和幫助。每個參加體育鍛煉的人都應(yīng)該掌握自我保護(hù)辦法。例如，身體失去平衡時，要立即向前或后跨出一步，以保持身體平衡；當(dāng)人快要跌倒時，應(yīng)立即低頭、屈肘團(tuán)身、順勢滾翻，不可直臂撐地；從高出跳下，用前腳掌先著地后屈膝，以增強(qiáng)緩沖作用等。

三、運動損傷與科學(xué)處理

（一）肌肉酸痛

1.原因：多數(shù)是由于平時缺乏鍛煉或運動量過大。

2.預(yù)防與處置：要做好準(zhǔn)備活動，運動開始時運動量小些，以后逐漸增加，就是在一個階段的鍛煉中，也要遵循循序漸進(jìn)的原則。每次鍛煉后，要及時做好放松活動，如仍然有酸痛現(xiàn)象，可采取局部按摩、熱敷或用松節(jié)油擦抹等，以促進(jìn)氣血通達(dá)，緩解酸痛。

（二）運動中腹痛

1.原因：由于準(zhǔn)備活動不充分或者在長跑和其他激烈運動時，膈肌運動異常，血液淤積在肝脾兩區(qū)，引起兩肋間肌疼痛，或者在運動前飲食過多，或者過于緊張引起胃腸痙攣等，都會引起腹痛。

2.預(yù)防與處置：做好準(zhǔn)備活動，運動負(fù)荷要循序漸進(jìn)，并注意呼吸自然，切忌閉氣。如已產(chǎn)生腹痛，可適當(dāng)減慢跑速，加深呼吸，揉按疼痛部位或彎著腰跑一段，即可緩解疼痛；腹痛嚴(yán)重者，可停止運動，并口服十滴水或普魯苯辛1片次。如仍不見效，應(yīng)護(hù)送醫(yī)院診斷治療。

（三）肌肉痙攣（抽筋）

1.原因：由于肌肉突然猛力收縮或用力不均勻，或因受到過冷水溫（或氣溫）的刺激，或收縮與放松不協(xié)調(diào)等都會引起肌肉痙攣。

2.預(yù)防與處置：在運動前對容易發(fā)生痙攣的部位充分做好準(zhǔn)備活動，并適當(dāng)按摩，同時點按委中的承山、涌泉等穴位。

（四）運動性昏厥

1.原因：在運動過程中，腦部突然血液供給不足，并達(dá)到一定程度時，發(fā)生一時性知覺喪失現(xiàn)象，稱之為“運動性昏厥”。其癥狀表現(xiàn)為面色蒼白、手腳發(fā)涼、呼吸緩慢，眼睛發(fā)黑，失去知覺而昏倒。其主要原因，是因為長時間劇烈運動，四肢回流血液受阻，或突然進(jìn)入激烈運動狀態(tài)（如疾跑、沖刺），或在極度疲勞下繼續(xù)勉強(qiáng)地鍛煉，或久蹲后驟然站起，或疾跑后急停，或空腹?fàn)顟B(tài)下鍛煉出現(xiàn)低血糖等，都可引起運動性昏厥。

2.預(yù)防與處置：平時應(yīng)經(jīng)常參加體育鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)。運動時要控制運動負(fù)荷，防止過度疲勞。如一旦出現(xiàn)運動性昏厥，應(yīng)及時將患者平臥，使腳高于頭部，并進(jìn)行由小腿向大腿、心臟方向推摩，也可點按人中、合谷穴。如發(fā)生呼吸障礙，即進(jìn)行人工呼吸。輕微患者可同伴攙扶慢走，并協(xié)助做伸展運動和深呼吸等。

（五）極點和第二次呼吸

“極點”是運動中常見的生理現(xiàn)象，因此不必疑慮和恐懼。

1.原因：由于劇烈運動，內(nèi)臟器官的功能存在惰性與肌肉活動需要不相稱，致使氧債不斷積累，乳酸堆積，達(dá)到一定程度時，就會出現(xiàn)胸悶、呼吸急促、下肢沉重、動作不協(xié)調(diào)，甚至惡心、嘔吐等現(xiàn)象。這就是運動生理學(xué)中所稱的“極點”。

2.預(yù)防與處置：平時應(yīng)加強(qiáng)體育鍛煉，不斷提高機(jī)體對運動的適應(yīng)力，這可延緩極點出現(xiàn)的時間和減輕癥狀。當(dāng)極點出現(xiàn)后，應(yīng)適當(dāng)減小運動負(fù)荷，加深呼吸，上述異常反應(yīng)可逐漸緩解或消失。隨后，運動又重新變得輕松、協(xié)調(diào)，運動能力又有提高。這種現(xiàn)象稱之為“第二次呼吸”。